有不少登山者平時會藉由慢跑鍛鍊自己的心肺耐力，有些人還會跨足馬拉松賽事。近年，隨著台灣登山熱潮興起，越來越多人開始接觸「越野跑」（Trail Running）這項運動。到底越野跑與在平地跑有何差別？越野跑就是速度比較快的登山嗎？越野跑需要準備哪些裝備？經常在平地慢跑的人就能快速上手越野跑嗎？反之，經常登山的人學習越野跑的門檻就比較低嗎？
以上種種疑問，相信是許多剛接觸越野跑的跑者會碰到的。我們參與了由 Salomon 主辦的「越野跑新手講座－如何準備你的第一場越野跑賽事」，整理出幾項實用的內容分享給大家。值得一提的是，本次講座特別邀請到兩位身經百戰的越野跑知名好手周青、鍾易霖現身說法，內容非常實用也很寶貴，請務必看到最後！
▲越野跑好手周青（右）、鍾易霖（左）
▲越野跑好手周青（右）、鍾易霖（左）
越野跑與平地慢跑、馬拉松的差別？
在開始越野跑前，要先知道的是，「平地馬拉松成績很好不代表越野跑也會很好」、「很會爬山不代表就能越野跑」，周青特別提到，越野跑是「跑」、「走」、「爬」三種能力的結合，他接著說：「越野跑就是有阻力的心肺，像我們到馬祖參加馬拉松比賽，有些外國選手因為爬坡能力不佳，讓我們有在訓練越野跑的選手得以拉近分數。」
所以很會登山就能跑得好嗎？經常登山的人因為對於山徑較為熟悉，所以比起不常爬山的人多了一分越野跑優勢，不過越野跑需要在山徑上奔跑，必須克服不同地形的挑戰，泥土、樹根、岩石等等，不同地貌在在考驗越野跑者的地形適應程度，以及應變力，並非登山者可以輕鬆克服的。此外，越野跑並非如平地馬拉松，沿路上上下下，一下陡升，一下急降，甚至還得運用登山杖輔助，所以對於沒有爬山經驗的人會是一大門檻。
如何開始越野跑？
不過如同周青提到的，越野跑結合了跑、走、爬三項能力，平時藉由慢跑訓練跑動能力相當重要。此外，也應該多多接觸不同類型的山徑，養成登山的習慣，才能練出越野跑者獨有的「腳感」。
鍾易霖也建議，還沒有跑山經驗的話，建議從平地慢跑練起，再慢慢進階到郊山、原始山徑，並學習利用登山杖輔助。講座中提到，如果以參加越野賽事為目標的話，不妨參考某個越野賽往年比賽成績，慢慢往那個成績進步，甚至投入賽事準備。
越野跑需要準備什麼裝備？
越野跑需要的裝備與登山裝備雷同，卻又不盡相同。因為越野跑者需要將所有補給、裝備背在身上，所以不像登山可以盡情的將各種玩意兒丟進背包，越野背包通常以輕巧為主，僅攜帶必要的東西。
那麼問題就來了，何謂必要的東西？
周青與鍾易霖皆建議，如果不知道越野跑要準備什麼，不如直接參考越野跑賽事所規定的「強制性裝備」（Mandatory Gear），此外再根據不同情況，準備相對應的物品，例如怕冷的話可以增加保暖衣物；炎熱天氣就應該多準備水分。而鍾易霖特別提醒，山區容易起霧，頭燈可以選擇一顆白光、一顆黃光，或是可以切換光線模式的機種，起霧時應以黃光為主，穿透力較佳，且應高於 200 流明，並準備備用電池。以下是 Formosa Trail 賽事的強制性裝備表，大家可以參考看看：
▲完整裝備資訊可以參考 Formosa Trail 官網說明。
除了硬體裝備，補給品也相當重要。有在登山、跑馬拉松的話應該都對於補給有一定概念。可是越野跑在山上如何一邊跑一邊補給呢？兩位跑者就建議，可以試試看能量果膠，或是果汁，周青以自身經驗為例，盡可能以高 GI 食物當作補給品，才能適時的提供身體所需能量，例如高糖分的食物、巧克力等等。而鍾易霖則認為，比賽無須刻意調整飲食，應該以平時訓練的補給量與方式為準，同時要特別注意每小時要補充至少 50 公克的碳水化合物，以及水分攝取、咖啡因攝取控制等等。
▲應帶上個人藥品與緊急用品，並用一個小包裝起來，以備不時之需。
▲應帶上個人藥品與緊急用品，並用一個小包裝起來，以備不時之需。
如何跑得更快、更安全？
當我們開始越野跑，起初一定會備感挫折，但跑久了，速度也就能越來越快。這時另一個問題隨之產生，如何跑得更快，並且兼顧安全？
周青與鍾易霖皆認為，越野跑是一項需要鍛鍊肌力的運動。上下坡運用到的臀大肌、股四頭肌等肌群，如果平常沒有訓練，很容易引發抽筋甚至是無力的狀況。此外，山徑上地形變化莫測，如果核心肌群強度不夠，身體重心容易失衡，也容易造成危險。周青認為，身體協調性不佳的話，跑久了就如同一面照妖鏡，各種問題會一一浮現。透過鍛鍊特定部位肌群，可以幫助自己不易受傷，同時增快恢復速度。如果對肌力鍛鍊沒有概念，也可以找尋專業健身教練協助，能更事半功倍。
※延伸閱讀：物理治療師教你登山避免拉傷、扭傷，以及在家也能做的肌耐力增強訓練
有哪些可以驗證自身實力的賽事？
跑了一陣子，相信大家會開始想要透過賽事來驗證自己的實力與進步。Salomon 越野跑新手講座也分享了幾個國內外賽事提供大家參考，有興趣的話可以到各大賽事網站看看歷屆賽事的 GPX 路線圖，以及相關賽事資訊，從現在開始準備，相信到比賽時一定能有不錯成績！
【國內】
- 跑山獸：https://beast.run/
- Xterra：https://xterrataiwan.com/zh/
- TNF100：http://www.xn--djr420n.tw/2021TNF100/info.html
- Superace：https://www.superace-sport.com/
- 恰恰越野：https://www.facebook.com/groups/chachatrail
【國際】
- Skyrunning：https://www.skyrunning.com/
- Golden Trail：https://www.goldentrailseries.com/
- Superace：https://www.superace-sport.com/
- UTWT：https://ultratrail-worldtour.com/
- UTMB：https://utmbmontblanc.com/en/UTMB
想學習越野跑或是體驗越野跑，可以如何開始？
看完以上針對越野跑的入門說明，如果你想要趕快小試身手、體驗越野跑樂趣，不妨參考 Salomon 接下來舉辦的一系列戶外課程，將由越野跑好手周青、鍾易霖，帶著大家到台北近郊跑起來，從山徑跑動技巧到上下坡進階技巧，兩位好手將不藏私的跟大家分享。
即刻報名 Salomon 越野跑新手訓練營：https://www.o2gether.com.tw/event/detail/632
※更新：野跑新手訓練營報名踴躍已額滿，可上 Salomon Taiwan 粉絲團關注最新動態，說不定會加開人數或場次喔！
同場加映：越野賽常看到的 PI 值是什麼？
越野跑不像平地馬拉松，可以單純以距離/完賽時間衡量選手能力，因為越野跑容易受到氣候、地形等不可抗力因素影響，每一場比賽的困難度不盡相同，因此如果單就距離/完賽時間作為衡量一個選手的越野跑能力，容易有失公允。國際越野跑協會（International Trail Running Association）考量公平性，根據每一場賽事難易度，加上參考 ITRA 主辦賽事的選手完賽時間，訂定出選手的 Performance Index，俗稱 PI 值，藉此作為選手的比賽成績，同時也會作為賽事的完賽者能力指標。
※有關 PI 值如何換算，可以參考健行筆記的這篇文章：越野跑不難！跟著 ITRA 玩闖關
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