當微風穿過樹梢，腳步踩過落葉與泥土的交界，那一刻，都市的嘈雜與重壓彷彿瞬間消散。近年來，越野跑在台灣掀起熱潮。然而，對於許多剛接觸這項運動的新手來說，一提到跑山，腦海中浮現的往往是體能壓榨的折磨、或者是高難度地形的狼狽與枯燥。
「越野跑不必是枯燥苦練，它更應該是一場有趣且放鬆的日常探索。」
說出這句話的，是「脊流」創辦人、專業越野跑教練王于誌。擁有獨特雙重身分的他，不僅在山林中奔馳，更在日常中教導大眾正確的跑步姿勢與觀念。在離都市極近的綠意中，他提出了一個核心態度：「紮實踏出每一步，是為了更放肆地享受山林。」
對王于誌而言，只要踏出步伐前做好紮實的身體準備與裝備挑選，就能卸下心智與肉體的重擔，純粹享受大自然的樂趣。
「紮實」是享受自由的前提？
在 2022 年轉換跑道到身體放鬆領域前，王于誌曾做了多年的機車維修工作，對機械傳導與結構力學瞭若指掌。後來，他學習了身體放鬆技巧，透過輕柔調整皮膚與筋膜來放鬆身體。此外，加上他豐富的越野跑經驗，當他將這套體態放鬆技巧用在越野跑教學上時，總能精準指出跑者最常忽略的盲點。
「在多變的山徑中，下肢承受的衝擊力往往比平地路跑大得多。」王于誌指出，跑者最常出現因為身體結構失衡或疲勞而導致的代償現象，其中有兩大常見痛點。第一是下坡時的重心後傾與煞車。王于誌點出，許多人因為恐懼下坡的陡度，本能地會將身體重心往後仰，腳尖朝前並不斷用腳煞車。這會使重力加速度的巨大衝擊力，直接傳導到膝關節與下肢，長期下來極易累積關節負擔與慢性不適。
其次是久坐族的肩膀、髖部僵硬與活動度受限問題。他進一步解釋：「現代人多為久坐族，肩膀、腰部與髖關節容易感覺卡卡的，導致身體無法有效協調，在技術地形上跑步姿勢顯得僵硬不流暢。此外，當體能耗盡、精神無法集中時，大腦敏銳度下降，腳步便容易出現代償，這正是最容易踩空扭到腳踝的危險時刻。」
因此，王于誌強調，所謂的紮實，不是要跑者進行枯燥、高壓的魔鬼訓練，而是要在日常中建立起正確的身體放鬆技巧與無壓力的運動習慣。當你的身體地基穩固了，自然能卸下恐懼，安全地奔向野外。
5 招越野跑日常訓練與身體檢測
為了幫助讀者在日常中逐步建立強健且平衡的身體地基，王于誌特別針對越野跑新手，結合他在台北郊山進行複合地形實測的經驗，整理出 5 招非常實用的自我檢測與日常訓練方法。
第一招：【呼吸深度檢測】用氣球般的呼吸撐起身體
呼吸是身體最底層的支撐系統。「呼吸如果吸得夠深，身體就會像一個充飽氣的氣球一樣，由內而外撐起來。」王于誌解釋，許多人習慣胸式淺呼吸，在越野跑需要大量氧氣時，會因為呼吸空間不足而使脖子、肩膀過度代償。
他也教大家如何自我檢測：吸氣時，觀察自己的肚子與胸口是否能「前後左右平均膨脹」。若只有肚子前側膨脹、腰部後側沒有起伏，代表腰部過於緊繃。在日常中，試著練習深層的腹式與胸式呼吸，為身體創造良好呼吸節奏與支撐，避免運動時過度代償。
第二招：【規律跑量打底】拒絕暴食式訓練，建立無壓力的習慣
「剛開始跑步的新手，最容易一下子跑太多、然後休太多天，這最容易放棄。」王于誌建議，避免放棄的秘訣是先找到跑步會讓你開心的理由（例如精神變好、可以享受美食），並讓訓練變得無壓力。
而訓練菜單的規劃，他則建議平時每天規律跑 1 至 3 公里，或 3 至 5 公里。重點是隔天起來不會感到太累，不讓訓練變得厭世。累積兩、三週後，週末再安排一次 8 至 10 公里的長距離慢跑。這種循序漸進、平穩進步的打底法，能讓你在不受傷、不痛苦的狀態下，不知不覺大幅提升心肺耐力。
第三招：【複合地形碎步跑】以高步頻、小步距穩定過渡技術路段
郊山步道常有石階、樹根、枯枝與碎石交錯。許多新手習慣像在平地上跑大步，卻容易因為落腳點不對而滑倒。「因此在複合式地形中，要改用小碎步跑法。 保持步頻變快、步距變小，腳掌與地面快速點放接觸。這樣做能極大地提升腳步的側向靈活性，即使某一步踩滑，也能因為快速轉換重心而降低跌倒與拐傷風險。」他解釋。
第四招：【重心壓低控制】拉近視覺與地面距離，告別煞車衝擊
面對陡急的下坡，恐懼是人類的本能，但後仰的身體卻是關節的殺手。王于誌提醒，下坡時，試著將身體重心微微放低，並且「將視覺稍微拉近與地面的距離」。 看著前方 3 至 5 公尺的地面，能顯著提升安全感。保持膝蓋微彎微彈，不要將膝蓋鎖死，順著坡度輕快跑下。你會發現，原本大腿肌肉緊繃煞車的衝擊感消失了，取而代之的是順暢、流暢的下坡體驗。
第五招：【簡單地形反覆練習】在同一路線建立身體的本能反應
越野跑需要高度的注意力。如果一開始就挑戰高難度技術路段，大腦會因為接收過多地形訊息而疲憊。因此王于誌建議，新手訓練建議從簡單、心理壓力小的近郊郊山步道（如平緩的泥土路、階梯）開始。 選擇一條熟悉的路線，在同一個地方重複來回練習。當你對這條路線的地形熟悉時，你的身體就不再需要耗費巨大的心智去緊張防備，而是能依靠本能去調整每一步的重心，真正體驗到流暢的體感跑步。
跑者的選鞋兩難：厚底緩震還是薄底敏捷？
在建立起正確的跑步觀念與結構後，另一個能給予越野跑者最大安全感、也是最值得投資的裝備，無疑就是腳下的跑鞋。然而，這也是許多跑者長期以來的選鞋痛點：在挑選跑鞋時，往往必須在兩個極端中做妥協。
「如果你想要清晰的『路感』與敏捷度，選擇薄底鞋款，在技術路面上反應很快，但跑長距離或下坡時，對雙腳關節的負擔極大。」王于誌以其專業分析道。
「相反地，如果你選擇過度『厚底緩震』的鞋款，雖然踩起來軟綿，但你在技術地形上會完全失去路感。鞋底過高會導致側向穩定性變差，一旦踩到凹陷或石階邊緣，腳踝很容易因為失去支撐而感到不穩定。」
難道，緩震的安全性與路感的靈敏度，在山野之間真的無法並存嗎？
無須妥協：On Cloudvista 3 踏出每一步的紮實後盾
為了解決跑者這個長久以來的痛點，瑞士頂尖運動品牌 On 推出了全新升級的 On Cloudvista 3。這款專為日常越野、輕度越野與多地形探索而生的全方位跑鞋，宣告跑者不需要在緩震與連結感之間做選擇，兩者可以同時擁有。
Cloudvista 3 搭載了 On 標誌性的 Helion™ 泡棉中底，更導入永續概念，採用含生物基配方。搭配升級版的 CloudTec® 緩震科技，中底的厚度拿捏得極其巧妙。
王于誌在實測後分享：「這雙鞋的鞋底厚度很適中。對我這種跑長距離的人來說，它的緩震效果非常足夠，在跑公路或人工步道時能順暢減輕衝擊。但同時，它又沒有厚到讓你失去對地形的判斷，側向移動和跨越樹根時，腳掌依然能感到穩固、踏實的貼地感，側向穩定度非常好。」
▲ Cloudvista 3 是專為日常越野冒險打造的鞋款，也是 On 目前最耐用的越野跑鞋之一。搭配 Bio Helion™ 超級發泡中底與 CloudTec® 緩震鞋底，給予輕快的跑動體驗。
而在多變的山徑中，鞋子隨時會面臨岩石擦撞與樹根割咬。Cloudvista 3 在耐用度上展現了極致的實力：
➤ 雙層防護鞋面：採用高耐磨線紗並經特殊塗層防護處理，防刮耐磨，不怕山徑周圍尖銳的碎石與刺人樹枝、芒草，且兼具快速乾燥與極佳的透氣度。
➤ 1000 公里耐久實測：鞋面採用耐用的 PU 塗層紗線製成，讓 Cloudvista 3 通過了高達 1000 公里的越野耐久實測，為日常訓練與中短距離探索提供了極高耐用性。
➤ 貼心保護細節：鞋頭防護設計高，當你不小心踢到大石頭或樹根時，能有效保護腳趾緩衝外界撞擊、給予腳趾充份的防護與包覆感（王于誌大推）；而升級的後跟設計，提供了極佳的貼合感與舒適度。
此外，台灣山徑地形複雜，極度考驗鞋底的防滑能力。Cloudvista 3 配備 Missiongrip™ 抓地大底，鞋底凸紋更深、接觸面積更大，提供優異的抓地力，即使在傾斜的砂岩上起步或急停，起步回饋依舊優異，不容易打滑；鞋頭與鞋跟明顯的弧形線條，搭配尼龍 Speedboard® 推進板，能帶來極其流暢、輕快且充滿速度感的步態過渡，能讓每一次邁步都顯得輕盈自如。
無縫切換城市與山林
越野跑的終極目的，從來都不是為了追求極限的痛苦，而是為了在忙碌的日常中，為心靈找到一處可以自由呼吸的綠洲。
On Cloudvista 3 所提倡的 Everyday Trail，正是一種將戶外運動與日常生活無縫融合的哲學。它洗練、時尚、極具潮流設計感的外型，徹底打破了傳統越野鞋笨重、機能感過強的刻板印象。不論是通勤、平日工作，還是假日出門旅行，穿著它都能顯著降低雙腳一整天的負擔。
「這雙鞋造型做得蠻好看的，比較沒有那麼刻板的越野感。」王于誌笑著說，「它的潮流外型非常百搭，腳底的負擔也小。最棒的是，當你穿著它，下班後換個運動服，不需要大費周章準備，你隨時隨地都可以直接跑向身邊的近郊山林。這種說走就走的便利，就是最棒的自由。」
對於那些嚮往山林美景、卻因為害怕受傷或擔心裝備不足而遲遲不敢起跑的新手，結構調整師王于誌給予了最暖心的建議：
「鞋子是越野跑中極重要的投資，因為它能帶給你最踏實的安全感。一雙能力均衡、緩震與抓地表現平穩的鞋子，如 Cloudvista 3，非常適合越野新手，也能讓有經驗的跑者用於日常訓練。先放下競爭的壓力，跟著自己的呼吸，規律地每天跑一點。當你學會聆聽身體的聲音、找到自己的節奏，山徑上的自由自然會伴隨而來。穿上 Cloudvista 3，讓我們一起踏出好玩、放鬆且安全的第一步吧！」
➥ 照片/ Daniel
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