物理治療師教你登山避免拉傷、扭傷，以及在家也能做的肌耐力增強訓練

登山最怕遇到抽筋或是拉傷，雖然可以在登山前先設取足夠的電解質跟鈉，但經常不知怎搞的，肌肉還是猛然的抽筋，而且抽筋過的部位很容易再度抽筋，影響接下來的行程。

繼上次跟大家分享登山習慣釐清，物理治療師謝牧潤也提到了預防、緩解抽筋的重要性。

 

① 快要抽筋別緊張

「抽筋就是肌肉輕微拉傷，如果覺得快要抽筋，就要趕快停下來休息」物理治療師提醒，快要抽筋時切勿緊張，尤其是大腿，快要抽筋前會有肌肉抽動感，此時應該要停下來休息，輕輕拍打抽筋的部位，也可以輔以單點按壓，物理治療師特別強調不要用揉的，因為這可能導致已經肌肉拉傷的部位微血管破裂而造成瘀血。物理治療師分享，他會冷靜下來，告訴自己放鬆，透過大腦傳遞訊號給抽筋部位的肌肉，讓緊繃的肌肉自行放鬆。

 

▲登山到一段落，不妨利用彈力球或是網球，幫助肌肉放鬆。例如可以放在大腿下方，前後滾動按摩肌肉。

 

② 預防扭傷慎選鞋子

一般來說都會建議登山穿著中高統登山鞋，因為穩固的中高筒設計可以幫助穩定腳踝並防止扭傷。但應該也不少人看過許多人直接穿著雨鞋就上山，甚至比較資深的登山客往往習慣一雙雨鞋打天下。

物理治療師謝牧潤提醒，雨鞋比較軟，對腳踝支撐力不夠，雖然可以加護踝，但跟專業登山鞋的保護程度相比還是有差。此外，因為雨鞋底較硬，穿雨鞋通常都會加鞋墊，原本加鞋墊是為了讓行走更舒適，但如果加得不好，腳在雨鞋裡容易移位，走路就更有機率扭到。所以物理治療師建議登山新手不要從雨鞋開始穿起，待經驗累積到一定程度，再來考慮穿著雨鞋登山。

 

③ 學會基本貼紮發生小意外也不用怕

貼紮在各類運動中都很常見，但在登山界比較少看到有人會貼紮上山。物理治療師認為，學習基本貼紮技巧，可以作緊急處置，也可以提升登山效率。他以自己曾發生的意外為例，曾在八通關古道不慎滑落邊坡，當下直覺右腳腓骨應該骨折了，於是緊急用運動白貼作腳踝固定，並搭配嚮導帶的強效止痛藥，又接著走四天。回到市區後，他立刻掛急診，照了 X 光，果不出其然，右腳腓骨骨裂。他表示，如果自己不會貼紮，應該就要叫直升機救援了。

貼紮除了應付這種比較重大的意外，對於肌肉拉傷、抽筋也可使用，貼紮的貼布就形同一條額外的肌肉，提供額外的力量，所以物理治療師強烈建議山友可以學習基礎的貼紮，讓登山過程更有效率。至於要如何學習貼紮呢？大家不妨報名相關課程，實際動手做會更快上手。

 

▲謝牧潤物理治療師自己上山前會在雙腿做加強貼紮，穩定肌肉。

 

在家就能做的肌耐力訓練

登山仰賴的不僅是心肺耐力，更需要全身多處肌肉的幫忙才能順利上下山。前一篇文章提到，登山可以善用之字形走法，減少股四頭肌的壓力，反過來說，要增強股四頭肌的強度才能爬得更輕鬆、不容易受傷。

物理治療師謝牧潤提供三個可以在家訓練下肢肌肉強度的招式：深蹲、分腿蹲、單腳 RDL。

 

深蹲

深蹲大家應該都不陌生，但是姿勢正不正確非常重要，如果姿勢錯誤，不僅無法訓練到股四頭肌，還可能造成膝關節受傷。

1. 雙腳打開比肩膀寬一點，腳尖朝外
2. 雙手抱拳在胸口位置、膝蓋不可超過腳尖
3. 想像有一把椅子在後面，屁股慢慢往後坐並一邊蹲下，維持 5-10 秒
4. 夾屁股回到原本位置

訓練部位：股四頭肌、臀大肌、小腿肌等等

進階訓練：可手拿啞鈴或壺鈴增加訓練強度

 

▲Step 1：雙手抱拳在胸口位置，雙腳打開比肩膀寬一點，腳尖朝外。

 

▲Step 2：想像有個椅子在後面，屁股往後坐，膝蓋不要超過腳尖，要蹲多低視個人能力而定。

 

 

分腿蹲

分腿蹲較深蹲需要更大一點的活動範圍，訓練前請先空出一定空間。分腿蹲是很多女生想讓臀部、大腿更緊實的招數之一，但對登山人來說，分腿蹲可以有效訓練股四頭肌還有小腿肌群，而且可針對單腳強化訓練。

1. 雙腳打開與肩同寬
2. 雙手抱拳在胸口位置
3. 單腳向前跨出成高跪姿，後腳腳跟離地
4. 後腳跪下但膝蓋不碰地
5. 利用前大腿的力量站起來

訓練部位：股四頭肌、小腿肌、膕繩肌（大腿後側肌群）

進階訓練：可兩手各拿啞鈴或壺鈴增加訓練強度，雙手自然垂放在身體兩側

 

▲雙手抱拳在胸口位置，前腳跨出高跪姿，後腳膝蓋不要碰地，可撐個 5-10 秒再換腳。

 

 

單腳 RDL

如果要訓練平衡感、軀幹的穩定度，單腳 RDL 是一個非常好的選擇。不過此動作需仰賴平衡感，如果難以做到，可以一手輕輕扶著穩固的家具進行。

1. 雙手抱拳在胸口位置
2. 前腳微蹲，後腳伸直騰空往後伸展
3. 注意前腳膝蓋不要往內彎曲，應與腳尖成一直線
4. 如果發現身體很難維持平衡，前腳彎曲幅度可以減少一點
5. 保持此姿勢約 5-10 秒，再回到原本位置換腳

訓練部位：股四頭肌、小腿肌、下肢平衡感