登山膝蓋痛、下背痛怎麼辦？復健科醫師解析從足底到核心的疼痛根源與解方

下了山，回到家卸下沉重的背包，準備蹲下脫鞋，突然感到膝蓋的陣陣刺痛、下背的隱隱痠麻？這樣的情景是否讓你感同身受？「爬山嘛，膝蓋痛很正常！」我們常常這樣告訴自己，然而，這個普遍的觀念，可能讓我們忽略了身體發出的真正警訊。

疼痛，是身體的求救信號，而它的根源，往往比我們想像的更為複雜。專精運動醫學與肌肉骨骼疼痛治療的陳渝仁醫師，要帶大家破除登山疼痛的迷思。陳醫師將以他豐富的臨床經驗，引導我們從一個全新的視角，系統性地從足底、腳踝、膝蓋、髖部，一路向上檢視到核心、下背乃至肩膀，拆解疼痛背後的真正原因，並提供一套從觀念建立、問題解析、科學化訓練到傷害應對的完整方案，幫助每一位熱愛山林的朋友，走得更長、更遠、更無痛。

 

 

你的痛，可能不是你想的那樣

「提到登山疼痛，十個有八個會聯想到膝蓋。」陳渝仁醫師笑著說，「但實際上，當山友走進復健科診間，主訴五花八門，膝蓋只是其中一部分。」他將這些運動傷害大致歸為兩類：

• 急性外傷：多半來自於一次明確的事件，例如不慎滑倒、踩空「翻船」。這類傷害直接而劇烈，可能造成腳踝韌帶撕裂、膝蓋的半月板或十字韌帶受損。
• 慢性累積勞損：這類疼痛通常沒有單一的受傷事件，而是長期、反覆的壓力累積而成，也是最容易被輕忽的類型。例如，膝蓋髕骨正前方的「髕骨肌腱炎」、腳踝內側因不穩定而發炎的「脛後肌肌腱炎」，或是腳跟的「阿基里斯腱炎」。

陳醫師提醒，除了膝蓋，足踝的穩定性、髖部的肌力、下背的支撐，甚至是肩膀的使用方式，都是環環相扣的。許多人會等到疼痛難耐才就醫，但醫學上普遍認為，若一項疼痛持續一到兩週沒有明顯改善，代表它很可能難以自我修復，應積極尋求醫療協助。

「拖延治療的後果，絕不只是『痛久一點』而已。」陳醫師嚴肅地說。當身體某部位因疼痛而不敢正常發力，周邊的肌肉和關節就必須「代償」，付出額外的工作。例如，左膝疼痛可能導致右膝在不知不覺中過度承重，久而久之也跟著出問題。更長遠來看，關節在不穩定的狀態下持續活動，會加速軟骨磨損，導致「提早退化」，讓你的登山生涯被迫縮短。

 

牽一髮動全身的「動力鏈」

許多山友認為「哪裡痛，就是那裡有問題」，但從復健醫學的角度，這卻是個極大的誤區。陳醫師引入了「動力鏈 (Kinetic Chain)」的核心概念，幫助我們理解人體運作的奧秘。

「你可以把人體想像成一條由骨骼、關節、肌肉串連起來的精密鏈條。」他解釋道，「當你走路或爬山時，從腳底接觸地面的那一刻起，衝擊力就會沿著這條鏈條向上傳遞。鏈條中的任何一個環節出了問題，都會影響到其他部分。」

他舉了幾個臨床上常見的例子：

• 足弓塌陷（扁平足）：當足弓支撐不足，腳踝會過度外翻，進而導致小腿旋轉、膝蓋內側壓力劇增，最終以膝蓋痛表現出來。
• 臀肌無力：臀大肌、臀中肌是維持骨盆穩定和下肢力量的關鍵。若臀肌無力，走路時身體會不自覺晃動，為了穩定膝蓋，大腿外側的筋膜會過度緊繃，引發膝蓋外側疼痛。同時，無力的臀部也無法有效分攤下背壓力，導致許多人明明是臀部問題，卻一直飽受下背痛之苦。

因此，專業的醫師在評估疼痛時，看的絕不只是那個「痛點」，而是從步態、站姿、肌力平衡等面向，去找出動力鏈中失能的環節，這才是治本之道。

此外，陳醫師特別強調，同樣是登山，上山和下山對身體造成的壓力卻是天差地遠。

• 上山壓力點：上坡時，為了對抗地心引力，我們會自然地將身體重心前移，這使得我們的「腰椎椎間盤」承受著向後擠壓的壓力。若核心肌群不夠穩定，長時間下來就可能導致肌肉拉傷，甚至椎間盤突出。
• 下山壓力點：下坡的每一步，身體都在做「減速煞車」的動作。首當其衝的是大腿前側的「股四頭肌」，它需要不斷地「離心收縮」來緩衝衝擊。這股巨大的衝擊力會直接傳遞到膝蓋，特別是負責吸收震盪的「髕骨肌腱」和關節軟骨，這也是為什麼許多人的膝蓋痛總是在下山時變得特別嚴重。

 

 

從足底到肩背，常見痛點深度解析

【足底與腳踝】

• 足底筋膜炎：這是健行者的頭號夢魘之一，那種早晨下床第一步如針扎的刺痛感，令人印象深刻。陳醫師指出，除了天生的扁平足或高足弓，後天的因素更不容忽視。例如，小腿肌肉過於緊繃會拉扯足底筋膜；鞋子太軟讓足弓失去支撐，或鞋子太舊避震功能喪失，都可能誘發足底筋膜炎。預防的關鍵在於強化足部內在肌力，而非完全依賴鞋墊，並選擇支撐性足夠的鞋款。
• 腳踝扭傷（翻船）：在不平坦的山徑上，腳踝扭傷是既危險又常見的意外。「最常見的風險因子，就是『曾經扭傷過』。」陳醫師強調，扭傷後韌帶會鬆弛，本體感覺也會變差，導致慣性扭傷。因此，扭傷後務必就醫，並進行完整的復健訓練。不幸在山中扭傷時，應立即固定患部、抬高，若情況允許，盡快下山就醫。預防之道則在於透過單腳站立、深蹲、分腿蹲等動作，加強腳踝的穩定性與平衡感。

 

 

【膝蓋】

「膝蓋痛」是一個籠統的說法，學會分辨疼痛的位置與感覺，有助於我們初步判斷問題所在。

• 膝蓋前方痛：若痛點明確位於膝蓋骨（髕骨）下方，按壓有明顯痛感，且在下樓梯、或從椅子上站起來發力的瞬間特別不舒服，那很可能是「髕骨肌腱炎」。
• 膝蓋內外側痛：通常與韌帶或周邊筋膜張力有關，可能源自於前面提到的動力鏈問題。
• 膝蓋深層痛、卡頓感、腫脹積水：如果痛點模糊、感覺在關節深處，伴隨著膝蓋在特定角度卡住、無法順暢彎曲伸直的感覺，甚至外觀可見腫脹或積水，這就是更深層的警訊，可能代表「半月板」或「十字韌帶」等關節內結構受損，需要盡快就醫進行詳細檢查。

【髖部與下背】

• 髖關節周圍痛：許多山友的髖部不適，其實源自於臀部肌群，特別是「臀中肌」的無力。臀中肌是穩定骨盆的關鍵，當它失能，身體的穩定性就會大幅下降。這也解釋了為什麼「練臀」是保護整個下肢動力鏈的關鍵訓練。
• 下背痛：許多人揹負重裝後感到下背痛，會直覺地歸咎於「背包太重」。然而，陳醫師指出，真正的元兇往往是「核心肌群無力」與「長時間的不良姿勢」。一個強而有力的核心，就像是身體自帶的天然護腰，能有效穩定脊椎。登山過程中，務必正確調整背包，讓腰帶確實承重在骨盆上，並讓背包完全貼合背部，避免搖晃；同時，時時提醒自己維持軀幹挺直，避免因疲勞而彎腰駝背，將壓力全部集中在腰椎。

【肩膀與手指】

• 肩膀痛：登山杖是省力的好夥伴，但使用不當也可能帶來傷害。若將登山杖調得過高，或過度依賴手臂力量將全身重量壓在杖上，反覆的上舉動作可能擠壓到肩關節的旋轉肌腱及滑囊，導致「肩夾擠症候群」，出現手側舉到特定角度就疼痛的症狀。
• 手指痛：在需要攀繩或抓握岩壁的地形，手指的韌帶可能因瞬間的拉扯而撕裂，或是因長時間的抓握而導致慢性發炎。

 

 

上山前的必修課，你的身體和裝備都準備好了嗎？

與其在受傷後花費漫長時間復健，不如在平時就做好萬全準備。一個全面的登山準備，不僅僅是體能訓練，更包含了裝備的選擇與行程中的恢復策略。同時陳醫師也特別提醒，許多平日久坐的上班族，身體若沒有足夠的準備期就貿然挑戰高強度大山，受傷風險極高，循序漸進才是安全唯一的路。

除了鍛鍊身體，裝備更是我們的第二層皮膚。登山鞋沒有最好，只有最適合，在堅硬多石的長距離路線，應選擇鞋底較硬、支撐性佳的高筒登山鞋；若是平緩郊山，輕便的低筒健行鞋則更合適，但務必親自試穿。而正確使用登山杖，不只能為膝蓋分攤部分衝擊力，更能增加穩定性，記得將手肘維持在約 90 度的舒適高度，並善用腕帶以「推」的方式前進，而非死硬地「壓」在握把上。

最後，正確的暖身與收操觀念更是不可或缺。出發前，應透過前後擺腿、側向擺腿等動態伸展來喚醒下肢肌群；而在每天行程結束後，則應盡快進行靜態伸展來緩和肌肉疲勞，針對緊繃肌群拉筋，但每個動作維持 15-30 秒即可，避免過度拉扯。

 

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當傷害發生：正視傷害、解決傷害

當疼痛在山中來襲，無法立即就醫時，使用痠痛貼布或口服止痛藥是合理的應急措施。「先治標不是壞事，」陳醫師表示，「但必須清楚認知，這只是暫時緩解症狀，並沒有解決根本問題。」他提醒，痠痛貼布多含有消炎藥成分，不宜全身貼滿，以免藥物過量。

若需要進一步就醫，現代復健醫學的進步，更為運動愛好者帶來了福音。

• 精準診斷：透過「肌肉骨骼超音波」，醫師能即時看到肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的靜態及動態影像，精準判斷受損的部位與嚴重程度。
• 現代化治療：針對不同的傷害，現在有許多更積極的治療選項。例如，利用「高濃度葡萄糖增生療法」或「PRP 自體血小板注射」刺激組織自我修復；使用「體外震波」處理慢性肌腱炎；或是透過「射頻治療」緩解急性軟組織損傷。這些武器能有效幫助登山者更快速、更全面地重返山林。

如果你因傷痛而對登山產生恐懼，陳醫師最後如此鼓勵大家：「受傷並不可怕，可怕的是沒有找到問題的根源。」他強調，復健之路的終點，不只是「不痛了」，而是要透過功能性訓練，把失能的肌力、穩定性、本體感覺一一補強，才能真正避免二次傷害。安全地「漸進式」重返，從短距離、低難度的步道開始，重新建立身體與心靈的信心。

 

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照片來源：陳渝仁醫師提供、Unsplash

 

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