登山該怎麼吃？相信這個問題問十個登山者會得到十種答案。每個人對菜單講求的重點可能都不太一樣，有人希望菜單越輕越好、有人想要在山上享受豐富美食、有人覺得吃飽最重要……。
而這次，我們想從營養師的觀點出發，訪問了擁有運動營養專長的營養師傑瑞，提醒大家應該要注意的飲食小細節，以及設計一份能量滿點菜單。
Q：爬山一天大概會消耗多少大卡？該怎麼估算行進糧份量？
爬山是劇烈運動，會消耗大量卡路里，因此除了正餐，我們需要準備足夠的行進糧應付一天所需。那到底該帶多少行進糧呢？營養師表示，消耗能量多寡關係到性別、體重，與每個人的身體組成。
簡單的估算公式為：總代謝率加上高強度運動會消耗的卡路里數。男性一天總代謝率平均約為 2,000 大卡、女性約 1,600 大卡。至於登山會額外消耗的卡路里數，男性一小時約消耗 300 大卡，女性約 250 大卡。兩者相加，一整天登山行程可能會消耗四、五千大卡的熱量。
因此，建議行進糧可以選擇較高熱量 (大於 400 大卡/100 公克) 的食物，一天約準備 500 公克（約 2,000 大卡）的行動糧，再加上能量滿點的早、晚餐，確實補充一天所需能量。
Q：爬山過程中補充食物、水分的時機點？
爬山過程中每小時停下來休息、吃點東西是合適的頻率。營養師表示：高強度運動每小時需補充 60 克的碳水化合物 (約半碗飯或一片吐司)，如果沒有及時補充能量，可能會覺得身體特別疲憊，甚至導致低血糖、暈眩。至於有沒有需要每小時都停下來吃東西，其實沒那麼絕對，畢竟身體有脂肪可以燃燒成能量作為動力來源，只是因為效率較差，轉化過程中運動表現就會先受到影響。
至於水分的補充，營養師建議，大量流汗的高強度運動，一小時約需補充 300ml 的水，一整天下來 2 升到 2.5 升，不過實際需求量還是要依據每個人排汗的程度及天氣狀況調整。每次喝水的時候應避免大口大口的灌，因為身體一下子無法吸收那麼大量的水，多餘的只會快速排出體內，浪費了在山上寶貴的水資源。因此，盡量提高喝水頻率，一次喝兩三口即可，如此才會更有效率的為身體補水。
Q：該怎麼挑選合適的行進糧種類呢？
走進超市，望著玲瑯滿目的商品架，不知道該如何下手嗎？挑選行進糧除了要考慮體積、重量、保存方式，熱量高低和成分也很重要！
營養師表示，在大量消耗能量的爬山過程中，食物吸收速度快慢是很重要的。基本上流質食物吸收的速度比固態快得多，因此營養師建議我們可以準備一些飲料沖泡包 (如寶礦力粉、奶茶、可可粉)，或是會在口中融化的糖果，及時補充能量。
此外，應盡量減少高纖維、高蛋白質、高油質的食物，因為這些物質會抑制能量的吸收速度，從食物入口到身體真正吸收需要兩三小時的時間。不過如果隨時都有注意食物補充，不是等到血糖過低、覺得很餓了才趕緊補充食物，影響就沒那麼大。
挑選行進糧時，除了熱量高低，也要注意糖分和鹽分的補充。身體中的糖分降低可能會導致低血糖，產生頭暈、冒冷汗、暈眩等症狀，這時就得趕緊給予糖果、葡萄糖或流質食物。
至於鹽分補充也是一門學問，體內過低或過高的鹽分都可能導致電解質失衡，讓人運動表現下降、難以專注在一件事情上。常見導致電解質失衡有兩種原因，一種是拚命喝水卻忘了補充鹹的行動糧、另一種是補充過量的鹽份，導致身體輕微脫水或是很渴，這時除了引發電解質失衡，也可能會讓人覺得渴而補充過多的水分，但其實身體根本沒流失那麼多水分。因此，適量補充鹹的行進糧、飲用剛好的水，才是最保險的做法。
Q：市面上常見的能量飲、維他命、含咖啡因飲品適合帶上山嗎？
營養師說明，水、綜合維他命、鹽巴，是我們身體運作的基本必需品。因此，在山上不能忽略維生素礦物質的補充，特別是長天數的登山行程，更要特別留意。
威德是很好的能量飲，迅速補充身體所需營養及維生素、礦物質，加上大部分人都不排斥的口味，筋疲力竭的登山過程中來上一瓶，無疑是一大享受。缺點是它的熱量並不高，份量也不是太輕，建議大家依照自己的體能、行程評估攜帶。另外，營養師推薦紅牛，除了可以快速補充體力，含有糖水及B群的成分，能有效提升血糖、補充維生素。
綜合維他命發泡錠，也是高 cp 值好物。除了可以在汗流浹背、氣喘吁吁時享用一杯沁涼解渴的風味飲，裡頭富含的維他命，能輕鬆補充我們一天所需營養素。此外，B 群也十分適合帶上山，小小一顆便能提升我們身體能量輸出效率，且 B 群是水溶性的，攝取過量會自動排出體外，不需要擔心堆積在體內。
Q：規劃早餐、晚餐時，有什麼應該注意的嗎？
營養師表示，早餐不需要吃組成太複雜的食物，簡單幾片白吐司抹上果醬，就能補充足夠的熱量，保存上也不需要太擔心，且白吐司主要成分是碳水化合物，吸收速度相當快。
但如果你的主要訴求是持久續航力，可以設計更高油脂、高蛋白的食物。只是記得在出發前簡單補充點吸收快速的餅乾糖果，避免早餐還沒完全吸收就要劇烈運動的無力感。
營養師也提到，越來越多人喜歡自己醃肉上山，雖然美味營養又能補充蛋白質，但處理過程千萬要注意衛生安全，避免無意中汙染了肉品，在山上吃壞肚子可不是件鬧著玩的事啊！（如果腸胃較弱，建議不要攜帶生食上山，以泡麵+罐頭也可以補充所需熱量）
Q：在山上總是排便不順，該怎麼辦……？
爬山的過程因為壓力較大、沒有熟悉的廁所空間，加上飲食習慣改變，許多人會有排便不順的困擾。營養師建議，在準備糧食時要注意纖維素的補充，以及攝取足夠水分。如果背包空間和重量有餘裕，一天吃一顆水果 (如：蘋果、柳橙、香蕉) 是很好的纖維素補充選擇。或是帶上幾包益生菌整腸、幫助排便的酵素，也是值得試試的好方法！
| 菜單範例 (1人份) | |||
| 早餐 | 晚餐 | 行進糧 | |
| Day1 | 《抹醬吐司》
吐司2片 奶油*1小盒 草莓醬*1小盒 牛奶燕麥 (粉包) |
白飯 100g
香煎雞腿 (雞肉 70g、蒜頭、蔥) 小黃瓜炒蛋 (小黃瓜、蛋) 海帶芽湯 (泡包) 茶凍 (粉包) |
巧克力
沙琪瑪 蛋黃派 水果乾 王子麵 洋芋片 可樂果 肉乾 泡麵 乾燥飯 柳橙 蘋果 寶礦力粉 發泡碇 奶茶包 |
| Day2 | 《三明治》
煎蛋*2、煎培根*2 起司片*1 吐司1片 熱可可 (粉包) |
白飯 100g
鳳梨鴨賞 (鳳梨、鴨賞 50g、蔥段、辣椒) 青椒炒肉絲 (青椒、肉絲) 味噌湯 (泡包) 消夜：奶酪 (粉包) |
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| Day3 | 《法式吐司》
吐司2片 蛋*1 蜂蜜 奶茶 (粉包) |
白飯 100g
炒鹹豬肉 (鹹豬肉 50g、蒜苗、辣椒) 炒四季豆 玉米濃湯 (泡包) 布丁(粉包) |
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【營養師簡介】
張家偉 (傑瑞 Jerry)
現職 華醫生物科技公司 營養師
經歷
樂奕診所-功能性醫學 營養師
各大科技公司、社區及校園邀約 健康講師
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