破除迷思，物理治療師告訴你這 6 個登山習慣是對是錯

如果你爬山遇到其他登山客，問他們登山的秘訣，想必大家都很樂意傾囊相授，尤其是資深的登山客，一講就是滔滔不絕，把自身多年來的經驗通通教給你。可是有些流傳在山友間的登山秘訣，從現代醫學角度看，是否合適？或是可以如何更進一步強化既有的觀念？

我們邀請到台灣戶外運動保健協會理事長，同時也是攀躍物理治療所院長謝牧潤，跟大家分享，從物理治療來看這些登山秘訣，是對是錯？

 

① 登山前可以做一些暖身動作

運動前大家都很習慣做暖身運動，這是很好的事情，爬山也不例外，但是物理治療師提醒，登山前應該要做「動態暖身」，而非「靜態暖身」，所謂的動態暖身就是可以讓你的肌肉工作溫度上升，提醒肌肉要開始運動了。至於有什麼方式呢？物理治療師推薦路跑選手慣用的「馬克操」，運用高抬腿、高跨腳、小跑步，讓身體快速熱起來，準備好接下來的龐大運動量。

而所謂的靜態暖身，指的就是單純伸展、拉筋等動作，這些動作會導致肌肉張力下降，登山反而會有疲憊感，身體得花時間告訴肌肉要開始動起來了。物理治療師提醒，靜態暖身應該等到抵達山屋，或是登山結束後再進行，才可以幫助放鬆肌肉、減緩運動後不適。

 

 

② 上山要前腳彎曲、後腳打直？

上山無論是爬樓梯或是走在斜坡上，出比較多力的都是前腳，也就是膝蓋彎曲的那一隻，透過大腿股四頭肌的力量帶動身體向上。當身體向上後，後腳自然就會打直，所以這個說法並無對錯，比較像是一種身體的自然反應。

物理治療師特別提到一個上山的小技巧：之字走法，一般人爬山習慣直直的朝前方走，可是這樣對膝蓋壓力是最大的。所以治療師提到，可以透過之字形的走法，在身體自然的轉動之間，運用到多個部位的肌肉，包含大腿內收肌群、臀部肌群等，減少股四頭肌的壓力。

 

▲遇到大石頭，可以踩周圍小石頭攀上去，大跨腳上升會造成膝蓋龐大壓力。圖片／Unsplash

 

③ 上山兩階當一階跨比較快？

人體運動時會運用到多種身體力量，像是爆發力、肌耐力、離心肌力、離心肌耐力等等，當你追求速度，而把階梯兩階當一階跨，你就是在運用你的肌肉爆發力，如果平時沒有受過精實的訓練，這種走法很快就會疲累，甚至遇到下坡時你會因為雙腿無力而容易跌倒。

物理治療師建議，如果是為了提升登山速度，可以藉由攀岩訓練尋找踩點，平時也可以多爬郊山、中級山訓練眼腳協調力，長久下來，上下山速度也會變快，因為你更能知道下一步要踩在哪裡，也更知道避開那些會讓你滑倒的地形。

 

④ 下坡身體重心壓低比較安全？

下坡時因為前腳彎曲，所以人的重心會自然地壓低，但物理治療師提醒，上半身軀幹應該保持筆直，切勿彎曲上半身，因為這樣會導致上半身重心往前，萬一跌倒就會整個人往前撲，很危險。如果想要下山輕鬆一點，可以參照前面說的之字形走法，或是側身下山也可，都是善用多部位肌群的原理。

 

▲下山若要避免膝蓋承受過多壓力，可以善用登山杖，並採用之字形走法。圖片／Unsplash

 

⑤ 爬山要穿護膝？

想必大家登山都看過不少人會穿戴護膝，有的人是因為膝蓋受過傷需要透過護膝支撐膝關節，而有些人可能是怕沒有穿戴護膝下山膝蓋會疼痛。物理治療師指出，穿戴護膝確實可以發揮一小部分支撐效果，但是效果有限，想要避免下山膝蓋疼痛，應該從平時鍛鍊做起，像深蹲就是很好的訓練股四頭肌方式。

 

⑥ 背包越輕量越不會腰痠背痛？

登山背包主要分成兩派，一個是擁有良好背負系統，但重量稍重的；另一個是主打極輕量，可是背負系統較差。不管哪一派都有擁護者，端看個人背負習慣。但背包越輕，就真的越不會腰痠背痛嗎？導致腰痠背痛原因很多，重量只是其中之一，還得考量到背負姿勢、重量分配等等。

物理治療師提醒，正確的背包重心位置應該要貼近脊椎骨，盡量和身體原本重心重疊，所以不可以把最重的東西放在背包底部或外側，這樣會導致重心向下或向外，人會被背包拉向後仰，腰椎會承受更大的負擔。正確打包方式應該是把睡袋、衣物都放在最下層，較重的東西，如爐具、鍋具、水都放在靠近脊椎的位置，靠外側部分則放置較輕的雜物，最上方再疊上食物或是需要經常拿取的物品。

 

不知道上述內容有沒有幫助到你呢？物理治療師謝牧潤還要跟大家分享如何避免拉傷、扭傷，以及萬一受傷該怎麼緊急處置，還有很實用的居家鍛鍊肌耐力方法，敬請鎖定我們的下一篇文章：物理治療師告訴你登山如何避免拉傷、扭傷，以及隨處都可以做的肌耐力增強訓練。