專訪／森林療癒不是玄學，余家斌博士以科學與實證帶你認識這門顯學

台大森林環資系余家斌副教授在其新書《森林 療癒力》提到，森林，forest，拆開來看，就成了 for + rest，意即森林是提供休息的地方。

現代人罹患心理疾病者愈來愈多，且壓力大、睡不好、情緒起伏大，這些「文明病」光靠藥物，難以根治。余家斌研究發現，森林確實可以療癒人類，而且背後是有實質科學證明與數據佐證的。

 

海洋，開啟森林療癒契機

余家斌老師在大四那年，遭逢喪母之痛，之後被診斷出躁鬱症。那段時間，是他人生最低潮的時刻，整個人感覺不對勁，心理狀態已經影響了生理健康。直到一位加拿大籍的朋友帶他去衝浪，他驚訝發現，生心理焦躁症狀有所緩解。「我想是因為衝浪需要很專注當下，這過程就如同正念，讓我短暫抽離了現實生活的困擾，加上海邊風景很漂亮，也讓心情好轉。」

衝浪這樣的戶外活動，成為他到美國攻讀戶外休閒研究的契機，同時也進一步了解親近戶外對於人類健康與福祉的正面影響。回到台灣，他發現目前台灣社會需要鼓勵民眾接觸自然以提升生活品質；此外，台灣已經步入高齡化社會，高齡人口對於身心療癒的需求，更加強烈。於是走入森林療癒研究領域與世界上從事森林療癒的前輩廣泛交流，還到日本、德國、韓國等地參訪，了解世界各國在森林療癒上的應用。

近十年的森林療癒研究以及各國應用，化為集大成之作《森林 療癒力》，余家斌笑言：「想知道森林療癒嗎？都在這本書裏頭了。」

 

 

從來就不是祕密的「自然療法」

中國有一句俗語：「常在花間走，讓你活到九十九。」日本與歐洲的先進國家也有利用自然來恢復健康的習慣。在日本，鹿教湯溫泉是戰國時代武士受傷後休養生息的溫泉聖地，當時醫學還不先進，但武士泡過湯後，發現身上的瘀傷竟然很快就消去；因為緊張而緊繃的身體，也獲得了充分放鬆。後來，「鹿教湯森林溫泉保養地」成為日本第一個由政府認定的自然保健場域，政府更鼓勵長者多到此地走動、泡湯。甚至在當地設置醫院，利用森林步道與水療池替病人復健。

余家斌說道：「對台灣人來說，或許比較有印象的是『森林浴』一詞。這個詞彙，實質上起源於 1982 年的日本，當時的林野廳長官秋山智英提倡『入森林，沐浴精氣，鍛鍊身心』。與此之後，日本學界也不斷研究森林浴的保健功效，包含 1986 年岩崎輝雄在《森林的健康學》一書中，統整了諸多研究資料，證明了森林浴帶給人類的正面幫助，引起廣大熱潮。」

在 2004 年左右，日本民間成立了「日本森林治療研究會」，將有科學根據的醫學與森林療癒結合，推行「森林療癒基地」與「森林健康指導士」認證。截至目前為止，日本已經有超過 65 個經過實驗證實具有療效的森林療癒基地，例如走完步道後可以改善情緒起伏、自律神經功能等等，以推動森林療癒活動。

日本之所以有辦法如此快速地推動森林療癒，原因之一即是「高齡化社會」。 余家斌解釋：「高齡化是不可避免的趨勢，而這趨勢會帶來需求，什麼需求呢？健康需求。我們說的不僅僅是身體健康，還是身心健康。」

 

 

 

▲日本奧多摩森林療癒步道五感體驗。

▲鹿教湯溫泉參訪。

 

森林療癒的科學實證

「療癒」一詞，不免讓人聯想到關於能量、心靈上的層面。走進森林，可以獲得什麼療癒？森林療癒對人體有什麼實質的幫助？畢竟如果只是心情放鬆、紓壓，聽起來都是相對主觀的感受。余家斌笑笑地說：「我們當然得作很多研究，來證實森林療癒對人體的正面幫助。」

【從都市走進森林，可調節血壓】

人在焦慮的時候，會造成血壓、心率上升，而血壓若長期處於高的狀態，對人體容易產生不良影響。余家斌以日本宮崎良文教授的研究為例，受試者分別在都市與森林活動，研究發現，他們在森林裡心跳速率與血壓都較都市低。此研究套用到高齡高血壓患者身上也獲得同樣結果。高齡高血壓患者在森林裡待 7 天，血壓獲得明顯下降。在台灣，余家斌研究團隊的實驗發現受試者的血壓可獲得調節，血壓高的人，血壓明顯下降；血壓偏低的人，則提升到正常值左右。還有更多的研究驗證了森林對人的健康效益。

【身處森林間，可以提升免疫力】

人體的免疫系統，是維護身體健康的重要角色。健全的免疫系統，能抵禦外來的病菌以及減少癌症的發生。日本李卿教授研究發現日本 47 個地區的各種癌症標準化死亡率與森林覆蓋率，兩者呈現微妙的關係。森林覆蓋率與女性肺癌、乳癌、子宮頸癌的死亡率呈顯著負相關；森林覆蓋率與男性攝護腺癌、腎癌與大腸癌死亡率呈現顯著負相關。意思就是，住在森林涵蓋面積愈大的地方，當地居民因為特定癌症而死亡的比例較低。

為了進一步了解森林與免疫系統的關聯性，李卿教授研究團隊帶著受試者體驗三天兩夜的森林浴，並於出發前一天 (都市中) 、第一天、第二天、回到都市後、回到都市後七天、回到都市後一個月分別採檢受試者的血液與尿液樣本。經過研究調查發現，在森林中活動的第一天，血液中的自然殺手細胞 (免疫細胞的一種，對癌細胞有驚人的攻擊力) 活性與數量都顯著上升。雖然回到都市後，該數值有慢慢下降，但是直到一個月後，數值還是比出發前一天要高。由此可證，三天兩夜森林之旅能促進自然殺手細胞活性與數量長達 30 天。透過以上兩個研究，我們可以發現森林環境有助於免疫系統。

 

 

【森林體驗有助於調節自律神經】

你是否經常胸悶、拉肚子、便秘、失眠呢？這些問題可能源自「自律神經失調。」人的自律神經分成交感神經與副交感神經。交感神經負責啟動生理機能，如心跳加速、血壓上升、呼吸變快等等，可以幫助我們更專注、保持警戒；副交感神經則相反，負責讓人體鬆弛休息、舒緩心血管、呼吸等功能，讓身體恢復、保持健康。

現代人因為工作繁忙，且壓力大，經常到半夜還得煩惱工作，或是被上司一個 line 訊息打斷休息，而處於時時刻刻神經緊繃的狀態，長久以往導致自律神經失調，該睡的時候睡不著，身體無法放鬆。日本研究針對 24 個不同的森林環境進行實驗，發現森林環境可以顯著提升副交感神經的功能，並抑制交感神經活性，這樣自律神經調節的效果可以讓人體獲得確實的放鬆。

【大自然幫助我們降低過敏、抵抗憂鬱】

不知道你有沒有聽過一個說法，「垃圾吃，垃圾大」？當孩子隨便養，讓他爬在地上，隨手抓食物吃，也可以隨隨便便就健康長大。當然這說法有些許以偏概全，不過從廣義上來看，或許還真有其事。

余家斌解釋：「其實已經有研究指出，落後國家的孩童反而比較不會有過敏現象，因為他們環境中的過敏原太多，免疫系統長久被刺激，反倒較少過敏反應。」余家斌強調，人類多接觸大自然，可以增加體內為生物多樣性，進而增進健康，同時減少過敏。不僅如此，國外學者研究資料發現，經常親近土壤的人，因為接觸到「牝牛分枝桿菌」（mycobacterium vaccae），可刺激血清素分泌，降低憂鬱、焦慮、恐懼感。

【森林療癒提升中高齡創意力】

余家斌分享了國外研究人員的研究，他們將 56 位第一次登山的受試者，分成實驗組與對照組。實驗組在大自然中度過 4 天後，他們的創意分數較對照組高出 47%。這讓余家斌非常好奇，於是也做了類似實驗。他在南投大鞍的森林療癒研究發現，三天兩夜的活動，有助於提升中高齡受試者 27.4% 的創意表現。

至於創意表現怎麼測量？以下給大家一個小小的測驗，看你能否聯想出正確答案：（正確答案公佈於文末）

市場、夕陽、結束，請從這三個詞彙聯想出一個名詞。

 

▲余家斌帶領體驗北歐式健走。

 

森林療癒的秘密

講了這麼多，為什麼森林療癒有辦法帶來這麼多神奇的功效？

余家斌解釋：「從 90 年代開始，國外就有不少學者開始針對環境對於生理與心理健康的正面效益進行研究，包含背後的機制。例如愛德華．威爾森的親生命假說，主張人類有親近自然的本能，並與自然有連結，只要恢復這個連結，就能對人體身心靈產生正面助益；還有烏爾里希較受提出的壓力削減理論，說明人對自然環境有偏好，進而產生正向情緒或是緩和負面情緒，例如待在可以看到自然風景的病房，病患好得比較快、所使用的麻醉止痛藥劑量較低。」

「還有卡普蘭教授的注意力恢復理論，指出人的注意力分成直接與非自主性兩種。當我們需要專注聽課、工作、與人交談，消耗的是直接注意力。若此時，突然一隻鳥從天空飛過，你注意到牠，這就是非自主性注意力，進而減少消耗直接注意力，疲勞感與壓力也隨之減少。」

森林符合「恢復性環境」的特性，它讓我們遠離都市日常生活的一切，風景宜人，隨時都有蟲鳴鳥叫、風聲與水聲的交雜，促使我們使用比較多非自主性注意力，而恢復直接注意力。

也因為森林療癒不斷被證實與人體身心健康息息相關，也有眾多研究支持，國外已經有很多醫生、心理諮商師開始運用森林療癒，搭配醫學療法，提供患者更有效的幫助。如德國和日本的心理諮商師，會帶著病患到大自然散步，邊走邊聊，當病患放鬆心情，也就會不由自主地將心理話講出來。日本有些醫院會選擇蓋在山邊，病患可以在風光明媚的環境中接受治療、復健，原本只願意做半小時的復健活動，在這邊都會不自主地做到一小時，甚至兩小時。

此外，也有很多先進國家將自然保健觀念帶入醫療體系，像是蘇格蘭從 2018 年 10 月開始，准許醫師開立自然處方簽；美國也有類似做法，鼓勵醫師開立自然處方簽，促進健康，並減少用藥。

 

▲於台灣舉辦的森林療癒國際研討會。

 

森林可以給予療癒，前提是你得願意走入森林

我們最後問到：「森林療癒有對哪種人比較有效嗎？『綠色劑量』要多少比較好？」

余家斌笑說：「只要願意走到戶外，或多或少對身心都有幫助，而且不分年齡、性別。這綠色劑量也是大家常常關注問題。」以下節錄《森林 療癒力》書中的指引給大家參考：

• 每次進行 20-30 分鐘自然體驗，可以有效減少生理壓力。
• 每周至少走入戶外綠地 30 分鐘，可有效減少憂鬱並降低血壓。
• 每周逛花園或公園 4-5 次，減少憂鬱感的效果最佳。
• 每周至少接觸大自然 120 分鐘，可以提升幸福感。

余家斌強調，只要願意走進綠地，對身心都會有幫助，但還是鼓勵大家，可以盡可能挑離家遠一點點的環境，適當的抽離感，可以讓人更沉浸於大自然當中。

 

圖片／余家斌

 

?? 余家斌新書《森林療癒力》，已於各大網路書店、書局上市，推薦大家可以深入閱讀了解森林療癒的相關概念與實踐方法！

 

測驗答案：黃昏