登山是一件非常消耗體力的運動，以熱量來說，登山運動加上基礎代謝所消耗的熱量，一天可以高達 4000 卡 (以健行 10 小時、中高強度路線為例)。在這樣如此耗能的情況下，如果沒有補充足夠的熱量，身體很快就會沒有能量，疲憊感湧上、無力等症狀接連出現，
在了解登山如何補充熱量之前，首先我們先了解如何計算出自己登山需要多少熱量，除了可以更有效補充熱量，同時也能控制背包重量。
?? 運動消耗熱量 = 代謝當量 MET x 體重 (kg) x 時間 (hr)
?? 代謝當量：特定活動狀態下相對於靜息代謝狀態的能耗水平
?? 舉例：小明體重 70 公斤，登山時間 1 小時，登山代謝當量差不多落在 6-9 之間，視困難度、溫度等環境因素而變動。我們以代謝當量 8 為例，小明一小時的運動消耗熱量差不多是 8x70x1=560 大卡。若一天登山 10 小時就會耗掉約 5600 大卡，還不包含基礎代謝 1200-1600 大卡。
你會發現，登山消耗熱量非常快速，所以適時補充熱量真的很重要！
要點一：一定要吃早餐
有些人不習慣吃早餐，或是來不及準備就出發登山。在空腹的情況下，身體沒有足夠能量應付接下來的高強度有氧運動，就會很容易疲累。建議早餐可以多攝取碳水化合物、蛋白質與適量油脂、纖維。搭配一些水果也是不錯的選擇。一般來說，早餐會建議熱量應至少 300-500 大卡。
要點二：隨時補充熱量
如同前面提到的，登山一小時就可能消耗 500 多大卡，因此，隨身應該準備行動糧，幫助身體取得足夠能量。如果你怕忘記，也可以固定每個小時補充一次熱量。行動糧的選擇很多，除了大家耳熟能詳的能量棒、能量飲、肉乾、巧克力、糖果等等，其實我們會特別推薦準備一些「可以讓你心情愉悅的食物」，畢竟爬山很累，路上若能吃到自己喜歡吃的零食，心智上會更有毅力。
要點三：喝水、補充電解質
喝水是基本常識，但要切記途中不要大口飲水，應小口小口啜飲，避免一次喝太多造成電解質失衡。同時也要適時補充電解質，如鹽糖、鹹食。
要點四：碳水化合物很重要
很多人因為健康關係，或是為了控制體重，已經習慣不吃太多碳水化合物。但在山上，碳水化合物是你身體重要的能量來源，它可以迅速轉換成身體運動所需的熱量。因此，在山上不要怕補充碳水化合物，相反地，應該將碳水化合物規劃進你的每一餐、行動糧中。
要點五：晚餐要吃飽
長程縱走、高山行程，很多人午餐都簡單吃一吃而已，像是吃個飯糰、麵包。因此，晚餐一定要補充足夠的熱量，尤其是碳水化合物與蛋白質，建議可以抓在 4:1 的比例，替身體補充流失的熱量，以應付隔日的行程。
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